Se préparer pour la saison de ski
Trop tôt pour s’entraîner pour la saison de ski vous croyez? Bien que les premiers flocons soient encore loin, juillet et août sont des mois idéals pour se préparer physiquement pour la saison de glisse. Épisode 5 du Feuilleton fitness de Smith Coaching.
L'été bat son plein! Vélo, rando, course à pied, bien des sports à pratiquer au cours de la belle saison. Mais avez-vous déjà pensé à entraîner vos muscles pour la saison de ski, en plein mois de juillet? Que ce soit en ski de haute route ou en ski alpin, les deux disciplines nécessitent une bonne préparation musculaire et ce à plusieurs semaines du début de la saison.
L’objectif de commencer tôt l’entraînement est de pouvoir bien préparer le corps afin qu’il s’adapte au fil des semaines. L’erreur la plus commune est de se presser à s’entraîner en raison d’un délai trop court avant le début de la saison. Par exemple, en course à pied, il est très rare de commencer une saison en courant 21 kilomètres! Cet entraînement en accéléré augmente le risque de blessures et le stress mécanique.
La préparation physique en quatre phases
Bien que la préparation physique pour les deux sports ait deux approches différentes dans les mouvements choisis, la structure, elle, sera la même. Pour l’alpin, la puissance et la stabilité sont à travailler, alors qu’en haute route, l’endurance, la capacité physique et cardiovasculaire sont ciblées.
Une préparation idéale minimale est de 12 semaines avant le début de la saison. Si vous avez plus de temps, un entraînement sur plus de 12 semaines – entre 12 et 24 – permet de vraiment bien retrouver les acquis ou développer certaines capacités physiques. Pour observer des résultats et rester motivé, l’idée est de combiner des exercices de musculation et de conditionnement, c’est-à-dire toutes les activités complémentaires que vous pratiquer l’été comme le vélo de montagne ou la course en sentier. Il est important dès le départ d’évaluer votre horaire, le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement versus vos activités de conditionnement, etc.
Lors de ces semaines de préparation, il y a toujours quatre phases qui varient en durée selon le nombre de semaines sur lequel l’entraînement est étalé.
Phase 1: l’accumulation
C’est la phase qui permet de constater les faiblesses en entraînement. Ici, il faut développer du volume ce qui veut dire plus de répétitions réalisées avec moins de charge. Les exercices cibleront davantage des mouvements unilatéraux, c’est-à-dire qu’ils sont effectués avec un seul bras ou une seule jambe, etc.
Phase 2: l’intensité
Lors de la phase d’intensité, il y aura moins de répétition, mais plus de charge. Les mouvements sont axés sur les faiblesses et sont en isolation, donc plus statique. La chaise au mur et le squat en sont de bons exemples.
Phase 3: deuxième phase d’accumulation
La deuxième phase d’accumulation sert à augmenter le volume de la première. Il y a toujours des mouvements unilatéraux, mais aussi bilatéraux. C’est également lors de cette étape qu’il y aura intégration de techniques spéciales qui permettent de développer la vitesse et le dynamisme des mouvements effectués.
Phase 4: la réalisation
C’est le temps de faire moins de volume et d’intensité, car la saison approche! De plus, comme l’entraînement est un stress mécanique et émotif, cette phase est un peu la récompense, le moment de réaliser tout le travail accompli et d’être bien. Les exercices auront comme objectif de calmer le corps, reprendre de l’énergie et être prêt à skier!
La structure pour une préparation sur 12 semaines est d’intégrer de la musculation quatre fois par semaine et du conditionnement deux fois à votre horaire. Pour un entraînement sur 16 semaines, il y aura trois jours consacrés à la musculation et deux au conditionnement.
Oui, s’entraîner plusieurs mois à l’avance peut sembler un gros engagement! Mais dites-vous que de travailler vos faiblesses en entraînement vous sera bénéfique dans tous les sports que vous pratiquez. C’est un investissement sur votre corps, votre bien-être et le plaisir de pouvoir skier autant que vous le désirez cet hiver. Bon entraînement!
Si vous désirez poursuivre votre entraînement ou travailler de façon plus spécifique, visitez le site web de Smith Coaching pour prendre rendez-vous. Bon entraînement!
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