Nutrition en touring : les meilleurs trucs
Que ce soit dans les Chics Chocs ou sur des pistes conjointes à des centres de ski, les excursions en randonnée demandent une bonne préparation. Notamment dans l’arrière-pays il faut être prêt à faire face aux imprévus : intempéries, changements de route, bris d’équipement, blessures, avalanches, … Une bonne planification de vos aliments et boissons permet de concilier avec ces éléments. Votre niveau d’énergie sera plus constant, vous aurez davantage de plaisir lors de vos excursions, en plus de rester concentré dans les descentes techniques ou en sous-bois.
Quoi manger en touring?
Optez pour des aliments qui contiennent des glucides en grande majorité. Les glucides sont une source d’énergie pour les muscles (grimper et dévaler les pentes dans la poudreuse!) ainsi que pour le cerveau (prise de décision). Cette source d’énergie se digère facilement, ainsi l’énergie est disponible et peut être utilisée rapidement par le corps. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucide à amener en randonnée :
- Fruits frais, fruits séchés, compotes de fruits.
- Aliments à base de farine comme le pain, muffins, pains aux bananes, barres granola ou barres maison, pretzels, craquelins, etc.
- Les aliments à base d’autres grains comme l’avoine, le riz, le quinoa, etc.
- Sucres ajoutés (confiture, miel, sirop d’érable) ou aliments contenant des sucres ajoutés (jujubes, boissons pour sportif, etc.)
Si votre sortie dure plus de 2 heures, considérez ajouter de petites quantités d’aliments contenant des protéines ou des gras. Ces aliments permettent de mieux vous soutenir au courant de la journée. Toutefois, ils sont plus long à digérer, c’est pourquoi il est préférable d’en manger en petite quantité à la fois. Voici quelques exemples :
- Viande froide, thon ou œuf dans un demi-sandwich
- Noix ou edamames rôtis (combinés à des fruits séchés)
- Morceaux de fromage (combinés à des craquelins)
Trucs pratiques à considérer
- Choisissez des aliments qui résistent à la compression. Une banane pourrait être un bon choix, mais risque de s’écraser dans votre sac lors des transitions. Une pomme, des abricots séchés ou des dates seraient préférables.
- Choisissez des aliments qui se transportent bien. Une salade de pâtes ou un gruau seraient des bons choix de carburant, mais les contenants prennent beaucoup de place dans le sac à dos, et sont plus complexes à manger puisqu’ils nécessitent des ustensiles. Un ½ sandwich de type wrap serait une meilleure option.
- Choisissez des aliments qui résistent au froid. Lorsqu’il fait -15 Celsius, il est peu agréable de croquer dans une barre tendre durcie par le gel. Choisissez les barres sans cuisson ou les barres qui conservent une texture molle au froid
Bien se préparer pour le touring
Tout comme votre excursion nécessite une bonne planification (route, dangers d’avalanche), la nourriture le demande aussi!
- Planifier des endroits et moments stratégiques pour manger. Il peut sembler propice de manger une collation en haut de la montagne, mais parfois ces endroits sont venteux et froids. Si les conditions météorologiques ne sont pas de votre côté, il serait préférable de prendre une pause en montée dans un endroit à l’abris pour s’assurer de faire le plein d’énergie.
- 1 à 2 collations par heure. N’attendez pas d’avoir faim et de manquer d’énergie avant de manger! Malheureusement, ce sont à ces moments qu’on est plus à risque de se blesser ou de prendre de moins bonnes décisions. Assurez-vous d’avoir emporté assez de nourriture pour manger à toutes les heures, et même 2 collations par heure pour les journées plus longues ou pour les grimpes plus intenses.
- Facile d’accès. Si vous devez fouiller dans le fond de votre sac à chaque collation, cela pourrait vous décourager de manger! Stockez des collations dans plusieurs poches. Les poches de pantalon de type « bib », ou celles d’un sac à dos avec des poches de ceinture ou des poches supérieures sont idéales pour cela. Si vos collations résistent moins bien au froid, vous pouvez les stocker dans les poches internes de votre manteau.
S'hydrater en touring
C’est tout aussi important puisque c’est l’eau de notre sang qui permet de transporter l’énergie et l’oxygène jusqu’à nos muscles et notre cerveau. Plusieurs facteurs rendent l’hydratation difficile en randonnée, notamment le gel et le transport. Restez à l’affût puisque d’autres trucs et astuces seront partagés en lien avec l’hydratation lors d’un prochain article!
Cet article a été rédigé par :
Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P. M.Sc.
Diététiste – Nutritionniste du sport
Niveau IV de l’Alliance des Moniteurs de ski du Canada AMSC
Coach développement ACA
Marie-Hélène Bourbonnais a plus de 15 ans d’expérience dans l’enseignement et le coaching du ski à travers le Canada. Elle travaille avec les athlètes de Ski Québec Alpin et plusieurs équipes régionales en tant que nutritionniste du sport. Elle a eu la chance d’explorer plusieurs paysages en touring à travers le Québec, l’ouest canadien et même en Nouvelle-Zélande.
