S’entraîner pour la saison de vélo de montagne

« Il n’est jamais trop tôt pour se préparer physiquement pour une saison de vélo de montagne », lance Guillaume Smith préparateur physique pour Smith Coaching. Même si plusieurs sportifs sont - à l’heure qu’il est - concentrés sur le ski alpin, le haute route et le ski de fond, rien n’empêche de compléter la routine avec quelques exercices qui permettront d’augmenter la force et les capacités aérobiques pour être prêt à attaquer les sentiers de vélo au printemps. Les capacités quoi? Les capacités aérobiques!

Augmenter l’endurance

Le système aérobique est sollicité par toutes les activités de plus de dix minutes pendant lesquelles la fréquence cardiaque atteint un certain seuil pour être ensuite maintenue. Le ski de haute route en est un bon exemple. Cette capacité aérobique permet d’augmenter l’endurance, donc la capacité musculaire. Plus votre capacité aérobique est élevée, plus vous serez endurant dans la pratique de votre sport. N’est-ce pas merveilleux? Mais ce système n’est pas le seul élément qui permet d’augmenter l’endurance physique.

Le développement de la force musculaire est essentiel. La force ne se traduit pas nécessairement par prise de masse musculaire. En effet, elle permet de soulever plus de poids et réduire la fatigue du système nerveux à long terme lors des efforts physiques. Elle se travaille en augmentant la charge, le nombre de répétition ou de série. Résultat? Vous augmenterez là aussi votre endurance.

Il est important de rappeler qu’un entraînement complet est nécessaire pour observer des effets positifs sur le développement athlétique. Il est nécessaire voire essentiel de maintenir ses capacités autant en saison qu’hors-saison.

Les exercices de Smith Coaching

Envie d’essayer? Smith Coaching propose quelques exercices pour développer le haut du corps puisque le bas est déjà maximisé. « À vélo, il y a deux points d’appui; les mains et les pieds. En travaillant le haut du corps, on développe des capacités qui permettent de canaliser l’énergie réduisant ainsi la fatigue. En utilisant l’énergie du haut du corps, on fatigue moins le bas ».

Besoin d’un peu de motivation? Bien que celle-ci soit au rendez-vous quand il est question de pratiquer notre sport; sortie à vélo, aventure en haute route, le défi demeure lorsqu’il est question de maintenir notre élan lors des entrainements. Orienter les exercices d’entrainement vers son sport de prédilection est une belle façon maintenir son engouement et rendre ces exercices à la fois bénéfiques et agréables. Bon entraînement!

*** Les exercices proposés sont un exemple de planification sur quatre semaines et sont un complément à un programme d’entraînement complet.

Semaine 1

A1-Chin up 5 séries de 4 répétitions

A2-Push up 5 séries de 8 répétitions

Semaine 2

A1-Chin up 5 séries de 5 répétitions

A2-Push up 5 séries de 10 répétitions

Semaine 3

A1-Chin up 10 séries de 2 répétitions (avec charge ajoutée)

A2-Push up 10 séries de 5 répétitions (avec charge ajoutée)

Semaine 4

A1-Chin up 5 séries de 4 répétitions (avec charge ajoutée)

A2-Push up 5 séries de 8 répétitions (avec charge ajoutée)

Le top 10 d'exercice complémentaire de Smith Coaching

• Quad Front Foot elevated Split Squat
• DB Swissball Bench Press 1 & 1/4
• Half Knee Band Archer row
• Stagger Stance DB Deadlifts
• Swissball Shoulder Roll Out
• Swissball Single leg Hamstring Curl
• Banded Chops
• Half Knee Arnolds Press
• Swissball Plank to Pike
• Elbowing Row 1 & 1/4

Si vous désirez poursuivre votre entraînement ou travailler de façon plus spécifique, visitez le site web de Smith Coaching. Bon entraînement!

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