Se soigner en s'entraînant
Skieurs tendus cherchent mobilité! Souvent confondue avec la souplesse, avoir une bonne mobilité augmente la performance et réduit les risques de blessures en plus de permettre une respiration plus fluide.
« Être mobile ne veut pas dire être flexible. La mobilité c’est de savoir qu’on peut aller dans certaines amplitudes de mouvement [dans les articulations]. La mobilité c’est aussi d’avoir un contrôle musculaire autour des articulations.» Guillaume Smith est préparateur physique depuis 2010. Il a co-fondé Smith Coaching en 2016 afin d’aider les passionnés à atteindre leurs objectifs dans différentes disciplines. Il croit que la mobilité a un impact positif sur la performance. Et les skieurs n’en font pas exception!
En effet, la position plutôt inclinée vers l’avant, adoptée en ski alpin, ne permet pas des amplitudes complètes de mouvement. Elle est également très statique ce qui peut créer des tensions au niveau des hanches. Ces blocages musculaires arrivent sournoisement et réduisent graduellement la mobilité des articulations ce qui est étroitement lié à la perte de performance. « Quand je parle de performance, explique-t-il, je ne parle pas seulement de compétition. La performance c’est autant récréatif que compétitif. » C’est donc le temps, de lubrifier la machine!
L'entraînement permet d’augmenter sa mobilité et son contrôle moteur. Selon Guillaume « l’activation, le renforcement et la mobilité permettent de prévenir les blessures.» Ils sont aussi très réparateurs et améliorent la posture au quotidien.
Afin de retrouver votre mobilité, Smith Coaching vous suggère quelques exercices faciles à réaliser dans le confort de votre salon! Ils sont divisés en quatre parties dont le haut du corps, le bas du corps, la ceinture abdominale ainsi que les étirements. Choisissez votre playlist préférée, dépoussiérez votre motivation et au travail!
Le haut du corps
1. Dumbbell Sweep Row
Souvent oublié dans les sports alpins, le haut du corps a un impact sur tout le bas! Cet exercice de tirage travaille toute la portion dorsale. Il est excellent pour le dos et la posture des épaules.
10 à 15 répétitions / 3 à 4 séries
2. Bend Facepull
Ce deuxième exercice de tirage engage la section des trapèzes, du cou jusqu’au milieu du dos. Il permet de bien ouvrir la poitrine et d’améliorer le contrôle des épaules. Cet exercice renforce le dos, améliore la posture et permet d’adopter une position moins inclinée vers l’avant en ski alpin.
15 à 20 répétitions / 2 à 3 séries
3. Black Burns
Cet exercice travaille le contrôle scapulaire. 90 % des douleurs aux épaules résultent d’un manque de mobilité et stabilité scapulaire. Cet exercice permet une rotation dans tous les angles. Il peut être fait en échauffement ou en entraînement. Le Black Burns doit être fait en effort maximal, donc on le fait jusqu’à temps que ça brûle!
Le bas du corps
1. Petterson Step Up
Cet exercice d’extension du genou – souvent pratiqué en physiothérapie – requiert un contrôle et de la concentration afin de bien réaliser tous les mouvements qui le composent. Il n’est pas nécessaire d’être trop surélevé ou d’utiliser un poids lourd. L’idéal est d’ailleurs de commencer sans charge. Cet exercice est excellent pour tous ceux et celles qui pratiquent les sports de haute route.
10 à 15 répétitions / 2 à 3 séries
2. Drop Lunge
Cet exercice de renforcement travaille les impacts et la capacité à avoir du contrôle dans les relances ou lorsqu’un imprévu se présente. Il améliore la mécanique du mouvement ainsi que la stabilité du genou et de la cheville.
8 à 12 répétitions / 3 à 4 séries
3. Swissball Leg Curl
Exercice de flexion du genou, le Swissball Leg Curl renforce l’ischio jambier. Il peut être fait en échauffement avant une sortie de ski ou en entraînement. Il permet également de faire travailler autant la chaîne postérieure qu’antérieure afin d’être plus stable et plus endurant.
6 à 10 répétitions / 2 à 3 séries
La ceinture abdominale
1. Swissball hip extension
Lorsque la ceinture abdominale est évoquée, nombreux sont ceux et celles qui pensent seulement aux abdominaux. La ceinture abdominale comprend aussi des muscles du dos, les érecteurs.
Cet exercice vise donc à donner de la force au bas du dos afin d’avoir une posture beaucoup plus droite.
12 à 15 répétitions / 3 séries
2. Swissball Side Crunch
Le travail des obliques est primordial dans presque tous les sports. Réalisez l’exercice lentement afin de favoriser le temps sous tension plutôt que le nombre de répétitions.
15 à 20 répétitions
3. Dumbbell Over Head Sit Up
Cet exercice permet de bien travailler les fléchisseurs de hanche ainsi que le rectus abdominis. L’utilisation d’un ballon, d’une bouteille ou tout autres objets entre les mains limite la possibilité de se donner un élan pour pouvoir remonter le corps. Tout est dans les abdos ici!
2 à 4 séries de 45 à 60 secondes
Les étirements
À tous les jours, avant ou après une activité, les étirements sont toujours bénéfiques!
1. Pretzel Stretch
2. Wide Leg Low Back Stretch
3. Couch Stretch
Ces exercices peuvent être pratiqués à tous les jours ou quelques fois par semaine. Guillaume suggère deux façons de les introduire à la routine quotidienne. Premièrement, choisir un exercice de chacune des sections, sauf les étirements, et les faire au quotidien en les alternant. Deuxièmement, si vous désirez les faire en totalité, les faire deux fois par semaine.
Rappelez-vous que tout exercice atteint un plateau éventuellement. Si vous désirez poursuivre votre entraînement ou travailler de façon plus spécifique, visitez le site web de Smith Coaching. Bon entraînement!
Retrouvez le Feuilleton fitness de Smith Coaching une fois par mois sur notre blogue!
