Hydratation et nutrition en vélo de montagne

Nutritionniste du sport, co-directrice des Chèvres de Montagne et fervente adepte de vélo de montagne, Émilie Richard en passe du temps sur le terrain! C’est par toutes ses observations lors des événements qu’elle confirme qu’une alimentation et une hydratation adéquate en vélo de montagne ne font que bonifier l’expérience sur les sentiers – ainsi que la qualité de l’après-vélo! Ce qu’il faut retenir? Que la priorité du corps n’est pas de digérer pendant l’activité, mais bien d’envoyer de l’énergie aux muscles.

1. Qu’est-ce qu’on devrait manger avant la sortie de vélo de montagne?

Le meilleur ami des cyclistes de montagne? Les glucides! Sources vitales d’énergie pour nos muscles, les glucides se digèrent rapidement, dans la demi-heure suivant l’ingestion selon avec quoi ils sont mangés. Les sources de glucides, comme les fruits frais ou secs, le pain grillé avec beurre de noix, des granolas, des boules d’énergie avec de l’avoine, etc., sont d’excellents aliments à se mettre sous la dent, surtout si vous manquez de temps avant votre activité.

Magasiner les essentiels nutrition

Moins les aliments contiennent de fibres, de lipides et de protéines, plus ils sont digérés rapidement. On parle ici de la règle du 5 grammes : si votre collation contient moins de 5 grammes de chacun de ces composants, elle sera plus facilement digérée par l’organisme pour fournir l'énergie aux muscles.

Si vous avez plus de temps avant la sortie de vélo, l’ajout des protéines à votre source de glucides peuvent être une bonne option. Toutefois, leur digestion est d’environ une heure et demie. Il faut trouver le bon compromis entre avoir trop mangé et digérer tout au long de l’activité ou être en carence et manquer d’énergie.

2. Quelle quantité de liquide boire avant une sortie de vélo de montagne?

Comme chaque personne est différente, l’idéal est de se ramener à la couleur de l’urine. Le but est qu'elle soit assez claire, et ce dès le départ. On parle donc d’une couleur limonade claire.

Les heures précédant la sortie, assurez-vous que l’hydratation est optimale. Une suggestion : environ deux heures avant le départ, gardez une bouteille d’eau de 500 ml à proximité et buvez-en le contenu, peu importe le moment de la journée. De plus, si la sortie est en fin de journée, buvez régulièrement tout au long de la journée.

Magasiner nos sacs d’hydratation

Fun fact! Contrairement à la croyance populaire, boire un café ne déshydrate pas. En effet, si vous buvez une ou deux tasses de café par jour, il n’aura pas cet impact sur votre hydratation. Toutefois, lorsque consommé en grande quantité – environ six tasses par jour –, le café aura cet effet déshydratant. Prendre environ 100 mg de caféine avant le sport peut même avoir un effet bénéfique sur l’énergie et l’endurance. On aime!

3. Et pendant qu’on roule en vélo de montagne, à quelle fréquence doit-on boire?

Encore une fois, il est difficile de prescrire une quantité générale qui convient à tous les cyclistes. Toutefois, la théorie nous informe qu’une personne perd environ 400 à 800 ml par heure de liquide. Cette donnée varie en fonction de la sudation naturelle d'une personne, de la chaleur, l'humidité, le type de sport et même le niveau d'hydratation en commençant. Mieux on est hydraté, plus on sue rapidement en commençant notre sport, ce qui contribue à maintenir la température corporelle stable, ce qui est souhaitable!

Les mots d’ordre? Couvrir la soif! Écoutez les signaux et buvez lorsque vous avez soif. L’idéal est d’avoir avec soi un sac d’hydratation qui permet de s’hydrater facilement en pleine action.

4. Devrait-on boire des boissons pour sportifs en vélo de montagne?

Ce n’est pas mauvais de le faire et parfois ce n’est pas nécessaire selon l’intensité et la durée de la sortie de vélo de montagne. Le corps a besoin de 30 g de glucides par heure lorsque l’effort est soutenu sur une durée de plus d’une heure trente. Lorsque l’activité est maintenue au-delà de deux ou trois heures et plus, on parle de 60 g à l’heure.

Cependant, étant donné sa consistance liquide, une boisson pour sportif de type Gatorade fournit des glucides, du sel et de l’eau aux muscles rapidement, ce qui en fait une bonne alliée pour les longues aventures. Elles sont conçues pour des personnes qui s’entraînent pendant plus d'une heure et demie, deux heures à haute intensité.

Magasiner les bouteilles de vélo

Vous êtes du genre concoction maison? Mélangez trois cuillères à table de jus concentré congelé, remplissez votre bouteille d’eau et ajoutez une pincée de sel. Si vous avez seulement du jus traditionnel, mélangez moitié jus et moitié eau ainsi qu’une pincée de sel.

5. Combien de litres d’eau apporter en vélo de montagne?

Prévoyez une quantité d’eau suffisante selon la durée de la sortie. Si elle s’étire sur plus d’une heure, un litre voire deux litres d’eau selon la température extérieure sont recommandés. L’idée est tout simplement de ne pas en manquer! Encore une fois, se référer à la couleur de l’urine pendant et même après la sortie. Vous aurez une bonne idée de la quantité d’eau idéale à transporter les prochaines fois.

6. Quelles collations apporter en vélo de montagne?

Le sel et le sucre sont ici vos amis. Les jujubes, les craquelins de riz – même les fameux Goldfish –, les bretzels et autres petits délices sont à apporter dans votre sac. Mais attention! Ils sont à consommer avec modération et ne doivent pas contenir beaucoup de gras. Côté sucré, les jujubes sont à adopter au dépend du chocolat qui contient plus de gras. Et si la sortie s’étale sur toute la journée, préparez-vous un sandwich avec une source de protéine.

C’est simple, bien s’hydrater et opter pour les bons aliments au bon moment et en fonction du type d’activité fera toute la différence. L’après-vélo? On prend notre cocktail favori, une bonne rasade d’eau bien fraîche et quelques croustilles entre amis. Santé!