5 conseils pour se préparer à des vacances en bikepacking

Pédaler au grand air, contempler les plus beaux paysages québécois, explorer sur plusieurs jours, piquer sa tente et dormir loin de la ville. Ça vous inspire? Le bikepacking s’adresse à vous! Se mettre au bikepacking c’est voyager à vélo – souvent de gravelle ou de montagne –, sur de courtes ou de longues distances, tout en transportant vos bagages à l’aide de sacoches accrochées au vélo.

Des vacances de rêve? Absolument! Mais pour tous ceux et celles qui désirent tenter l’expérience pour la première fois cet été, s’y préparer physiquement permet de profiter du moment à 100 %. Parce que le bikepacking n’est pas une compétition. C’est une façon de se déplacer, de visiter un endroit – de profiter du paysage qui défile. Et pour s’y préparer, quoi de mieux que de demander à un expert en préparation physique? Smith coaching nous offre cinq conseils pour que vous puissiez être prêt à prendre la route des vacances.

1. Définir les facteurs

Question de partir du bon pied, il est important de définir les facteurs déterminants dans la planification de votre entraînement. Réfléchissez à quatre variables :

• Déterminer le nombre de kilomètres par jour que vous désirez rouler ;

• Déterminer la durée de l’aventure ;

• Déterminer le poids de votre vélo avec les bagages ;

• Déterminer l’itinéraire afin de connaître les types de terrain rencontrés.

Les conditions météorologiques sont également un facteur important. Toutefois, elles sont incontrôlables! Il est donc important d'expérimenter différentes températures et conditions au fil des semaines de votre entraînement.

2. Définir la condition physique

Partir pour plusieurs jours demande une bonne condition physique. Vous devez donc l’évaluer initialement en vous posant deux questions:

• Quelle est ma tolérance à rouler plusieurs kilomètres à vélo?

• Quelle est ma capacité à récupérer après un effort physique?

3. Établir une structure d’entraînement

Vos vacances estivales sont faites pour avoir du plaisir et non pour battre des records! En gardant cette idée en tête, établissez une structure d’entraînement qui vous permettra de rouler plusieurs kilomètres, par jour, sans trop vous fatiguer.

Pour y arriver, le mot d’ordre ici est progression. Rien ne sert de se lancer, dès les premiers jours, dans un entraînement intense et souffrant. Planifiez d’abord une structure sur 12 semaines, minimum, avant la date de départ, autant en musculation qu’en sorties plus cardio.

Ensuite, gardez en tête l’objectif progression. Le but est qu’à la fin des 12 semaines de préparation vous ayez le sentiment que vous auriez pu en faire plus dès la première semaine. Le plus difficile est donc d’apprendre à être plus lent!

Afin de bien planifier votre structure, faites-vous un plan. Il est important d’avoir une vision de la semaine complète et non seulement de la séance d’entraînement. Évaluez le nombre d'heures maximales que vous pouvez consacrer à votre entraînement en fonction de votre routine de vie, de votre horaire. Par exemple, vous pourriez commencer avec une fréquence d’une fois par semaine, pour une heure, et augmenter, à deux fois une heure, la semaine suivante, et ainsi de suite.

Réfléchissez dès votre planification à une stratégie qui vous convient pour augmenter votre nombre d’heures d’entraînement à chaque semaine.

4. Développer les capacités aérobiques et la force

Comme le bikepacking est plus ludique que compétitif, rien ne sert de s’entraîner en intervalles ou sur des programmes qui sont excessivement demandant pour le corps.

La priorité numéro un dans l’entraînement pour le bikepacking est de développer les capacités aérobiques. Avoir une bonne capacité aérobique, c’est être capable de conserver une fréquence cardiaque qui est basse sur une période minimale de 60 minutes. Selon Smith Coaching « il faut apprendre aux gens à rouler lentement, mais plus longtemps et progressivement, augmenter la durée de la sortie, sans toutefois augmenter la fréquence cardiaque ».

Le meilleur indice pour vous indiquer que votre fréquence est à point? Vous devriez être en mesure d’avoir une conversation normale sans être essoufflé. Posez-vous régulièrement la question en plein effort. Si vous possédez une montre d’entraînement, votre fréquence doit être maintenue en zone 2.

De plus, il est essentiel de développer la force. Cette capacité vous permettra d’être beaucoup plus stable sur votre vélo, ce qui sera bénéfique sur les terrains plus techniques.

Lire l’article sur les capacités aérobiques

5. Les exercices

Combiner des exercices de renforcement musculaire et des entraînements à vélo à l’extérieur ou sur une base d’entraînement pour développer les capacités aérobiques. Voilà votre plan, à répartir sur 12 semaines. Besoin de suggestions? Voici deux exemples de semaine d’entrainement en plus, de quelques bons exercices pour le haut et le bas du corps.

Exemple 1 semaine d'entraînement

• Lundi: Vélo 60 minutes
• Mardi: Musculation haut du corps
• Mercredi: Vélo 60 minutes
• Jeudi: Entraînement en mobilité ou yoga
• Vendredi: Musculation bas du corps
• Samedi: Longue sortie de vélo à l’extérieur 90 minutes et plus
• Dimanche: Repos

Exemple 2 semaine d'entraînement (vers la fin des 12 semaines)

• Lundi: Musculation haut du corps
• Mardi: Vélo 60 minutes et plus
• Mercredi: Musculation bas du corps
• Jeudi: Entraînement en mobilité ou yoga + sortie à vélo (optionnelle 30 à 45 minutes)
• Vendredi: Renforcement haut du corps
• Samedi: Sortie backpacking simulation
• Dimanche: Sortie backpacking simulation

Exemple de séance haut du corps

• A1-TRX Row 4 séries de 12-15 répétitions
• A2-Push up Hand Release 4 séries de 8-12 répétitions
• B1-Swissball Plank to pike 3 séries de 12-15 répétitions
• B2-TRX Y 3 séries de 12-15 répétitions
• B3-Side plank 3 x 45 secondes par côté

Exemple de séance bas du corps

• A-Goblet Squat 4 séries de 12 répétitions
• B1- Split Squat 3 séries de 8-12 répétitions par jambe
• B2- Swissball leg Curl 3 séries de 8 répétitions
• C1-Step up 3 séries de 12-15 répétitions par jambe
• C2-Swissball Stir the Pot 3 x 30 secondes