S’entraîner pour un Gran Fondo

En selle sur votre vélo de route pour parcourir plusieurs kilomètres sous forme de course. Ça vous branche? Événement cycliste originaire de l’Italie, les courses Gran Fondo sont maintenant assez répandues dans le monde. Même en format virtuel sur les bases d’entraînement! Une course Gran Fondo est un peu comme un marathon de course à pied, mais à vélo. Pour avoir l’appellation Gran Fondo, la course doit compter au minimum 120 kilomètres. Le départ se fait en groupe et le peloton se disperse selon les forces de chacun des cyclistes. Même scénario sur Zwift, mais de façon virtuelle.

Magasiner les bases d'entraînement

Alors que la saison de ski bat encore son plein, les boutiques Oberson se rallient à la cause pour la deuxième édition du Gran Fondo Opération Enfant Soleil dans le but d’amasser des fonds pour le Fonds sport et santé durable d’Opération Enfant Soleil. Au total, 292 kilomètres à compléter en entier ou en partie selon votre envie et votre niveau. Parlant d’énergie, comment bien se préparer pour un Gran Fondo?

L'entraînement pour un Gran Fondo commence par la planification. L’objectif d’établir un plan est que le cycliste ait une expérience positive avant, pendant et après sa compétition. Cette structure d’entraînement commence avec une évaluation de votre FTP (Functional Threshold Power).

Ce test de puissance se calcule en watt et peut être réalisé directement sur votre base d’entraînement avec l’aide de Zwift en effectuant un test court (Short Test). En résumé, c’est la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant une heure sans l'interrompre. C’est la mesure qui vous aidera à vous classer selon votre forme.

Le test FTP vous permettra de cibler votre profil de cycliste afin de débuter dans une classe qui le respecte. Vaut mieux commencer tranquillement et faire évoluer votre FTP afin de bien définir les zones d’entraînement. De plus, la progression dans votre entraînement vous permettra de mieux gérer l’effort, par exemple lors des longues montées. Le FTP d’un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes. La formule rapide est votre test FTP divisé par votre poids = moyenne en w/kg. La réponse vous donnera la catégorie qui ciblera votre profil.

Afin de donner une idée de grandeur des catégories par exemple, dans les courses ou contre la montre:

• A moyenne de 4.0-5.0 w/kg
• B moyenne de 3.2-3.9 w/kg
• C moyenne de 2.5-3.1 w/kg
• D moyenne de 1.0-2.4 w/kg

Il est recommandé de commencer un entraînement sur Zwift à votre rythme avec des intervalles ou à l’aide du programme Fondo Intervals sur trois à quatre semaines à raison de trois heures par semaine. Vous pouvez rouler en solo ou en groupe selon votre préférence. Le fait d’être en groupe peut être plus motivant que de s’entraîner seul.

Si vous roulez en groupe, l’important est d’en rejoindre un qui a le même niveau afin de rester dans le peloton et se pousser à continuer, ensemble. Trouvez la classe qui vous convient, entre 0.5 et 2.5w/kg et choisissez un entraînement d’une durée de 45 à 60 minutes. Une suggestion de groupe à rejoindre est le JZQc (Je Zwift Québec) est la communauté des utilisateurs de Zwift au Québec; des passionnés de vélo virtuel. Il regroupe plus de 6000 cyclistes sur Zwift, du Québec, Canada et un peu partout dans le monde.

N’oubliez surtout pas de réchauffer vos muscles avant de vous lancer dans un parcours et donnez-vous également un temps de récupération afin de ne pas accumuler les tensions musculaires. De plus, pensez hydratation, avant, pendant et après. Côté nutrition, un bon repas deux heures avant l’événement vous permettra d’avoir de l’énergie. Gardez-vous des barres de protéines et des noix à proximité également. Bon entraînement et bon succès à tous les participants!